Insulinooporność- co warto wiedzieć
Insulinooporność występuje u 10-30% populacji. Styl życia, nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna to ważne czynniki, które wpływają na ryzyko wystąpienia insulinooporności. Odpowiedni styl odżywiania, regularna aktywność fizyczna, dbałość o higienę snu oraz redukcja stresu korzystnie oddziałują na gospodarkę węglowodanową.
Fakty i mity na temat insulinooporności
1. Co z produktami o wysokim indeksie glikemicznym?
Opieranie diety na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest ważne w edukacji żywieniowej osób z insulinoopornością. Komponowanie posiłków z produktów o IG poniżej 55 wiąże się z powolnym wzrostem poziomu glukozy we krwi, a tym samym mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę. Oprócz indeksu glikemicznego ważną rolę pełni znaczenie ładunku glikemicznego, ponieważ uwzględnia on wielkość spożytej porcji. Przekłada się to na na tempo wzrostu glikemii. Podsumowując, odpowiednia dieta w insulinooporności zakłada również sięganie po produkty z wyższym indeksem glikemicznym, w umiarkowanej porcji. Nie powoduje to gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Przykład:
Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny równy 72. Zakładamy spożycie porcji 100g. Taka porcja dostarcza 8g węglowodanów przyswajalnych.
Ładunek glikemiczny obliczamy następująco: 8 (ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji) mnożymy razy 72 (indeks glikemiczny) i dzielimy przez 100, otrzymując 5,7 jest to więc niski ładunek glikemiczny.
2. Produkty wysokotłuszczowe mają niski indeks glikemiczny. Czy można je jeść bez ograniczeń?
Często pojawia się przekonanie, że skoro produkty wysokotłuszczowe mają niski/zerowy indeks glikemiczny, więc można spożywać je w dużych ilościach. Trzeba jednak pamiętać, że, produkty zawierające dużą ilość tłuszczu, pomimo nieznacznego wpływu na wzrost glikemii, dostarczają dużych ilości energii (kcal). Dlatego ich nadmierne spożycie może wiązać się ze wzrostem masy ciała. Nadwaga i otyłość przyczyniają do zwiększania się oporu komórek na insulinę, więc taki stan zdecydowanie nie służy zdrowiu. Z drugiej strony należy jednak podkreślić korzystny wpływ produktów tłuszczowych w żywieniu osób z insulinoopornością. Ich umiarkowane spożycie spowalnia wzrost glukozy we krwi i obniża ładunek glikemiczny całej potrawy. Warto wybierać wartościowe źródła tłuszczu, tj.: orzechy, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), nasiona, pestki, awokado czy tłuste ryby.
3. Co z owocami?
Istnieje powszechna opinia, że osoby z inulinoopornością nie powinny spożywać owoców. Opinia ta wynika z twierdzenia, że skoro owoce są słodkie, to dostarczają dużych ilości cukru. Owoce są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Owoce dostarczają także witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających. Do owoców, które zawierają niższy indeks glikemiczny należą np, jagody, borówki, maliny czy jeżyny. Warto łączyć owoce w najmniej przetworzonej formie z dodatkiem białkowo-tłuszczowym np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami czy nasionami. Takie zestawienie przekłada się na najniższy ładunek glikemiczny. Należy ograniczyć spożywanie owoców kandyzowanych, w syropach czy w postaci soku.
4. Czy warto przejść na dietę niskowęglowodanową?
Obecne rekomendacje wskazują na korzyści wynikające z odżywiania opartego na zasadach Talerza Zdrowego Żywienia, który zakłada bazowanie na warzywach. Jednocześnie model ten uwzględnia źródła produktów węglowodanowych takich jak: gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, brązowy ryż oraz płatki owsiane. Nie ma konieczności, aby ograniczać w ścisłym zakresie produkty węglowodanowych. Odpowiednie zestawienie tych produktów w posiłku, czyli w towarzystwie warzyw i dodatku białkowo-tłuszczowego (ryby, jajka, nabiał, mięso) zapewnia zrównoważony wzrost poziomu glukozy we krwi.
7. Czy wolno jeść po godzinie 18:00?
Badania kliniczne, nie mówią o korzyściach wynikających z niejedzenia posiłków po godzinie 18.00 u osób z insulinoopornością. Czas spożycia posiłków uzależniony jest od rytmu dnia, indywidualnych upodobań czy czasu pracy. Nie zaleca się odkładać kolacji na późne godziny wieczorne, tuż przed położeniem się spać. Zaleca się, by jadać kolację na 2-3 godziny przed snem, co wynika z fizjologii żywienia. Taki odstęp czasowy zapewnia strawienie zawartości żołądka (przynajmniej w znacznym stopniu). Dzięki temu nie przyjmujemy pozycji leżącej z wypełnionym żołądkiem, co może sprzyjać np. refluksowi podczas snu. Pory posiłków powinny być uzależnione od naszego poczucia głodu i sytości oraz rytmu dnia. Jednocześnie warto podkreślić korzyści płynące z regularności jedzenia, co może przełożyć się na zrównoważony poziom glukozy i insuliny w ciągu dnia.
8. Czy typ aktywności fizycznej ma znaczenie? (trening cardio vs. Trening siłowy).
Aktywność fizyczna pełni ważną rolę w obniżaniu oporności komórek na insulinę. Osoby z rozpoznaną insulinoopornością powinny podejmować codzienną aktywność fizyczną. Korzystnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Bezpośrednio po treningu komórki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę i efekt ten utrzymuje się około dobę. Dodatkowo aktywność ruchowa wiąże się z większym wydatkiem energetycznym, a to pozytywnie wpływa na redukcję masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Warto wybrać ćwiczenia, które sprawiają przyjemność, są dostosowane do poziomu wytrenowania i możliwości danej osoby. Popularną opinią jest to, że, bardziej intensywny wysiłek (np. trening siłowy) przekłada się na wzrost kortyzolu, co może nasilać insulinooporność. Jednak aktualne badania nie potwierdzają tej tezy. Jeśli osoba z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej lubi i chce podejmować taki rodzaj wysiłku, to nie ma żadnych przeciwwskazań.
Piśmiennictwo https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/mity-o-insulinoopornosci/